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Jetlag-Anpassungsplaner
Der Jetlag-Anpassungsplaner zeigt, wann Licht hilft und wann es schadet; die Reiserichtung ist es, die die Antwort komplett umdreht. Läuft ganz im Browser.
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Gesundheit & Fitness
Jetlag-Anpassungsplaner
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Anpassungsplan
Eine 10,5-Stunden-Westverschiebung: Suchen Sie Abendlicht bei Ankunft, vermeiden Sie Morgenlicht in den ersten zwei Tagen, und rechnen Sie mit etwa einem Tag Anpassung pro Zeitzone.
So funktioniert der Jetlag-Anpassungsplaner
- Geben Sie beide Zeitzonen und Ihre übliche Weckzeit ein, die die Schätzung Ihres Temperaturminimums verankert.
- Folgen Sie dem Lichtplan — Licht zur falschen Zeit verschiebt Ihre Uhr in die falsche Richtung, was schlimmer ist, als nichts zu tun.
- Rechnen Sie mit etwa einem Tag Anpassung pro Zeitzone, und länger nach Osten als nach Westen.
Die Methode
Licht verschiebt die innere Uhr in eine Richtung, die davon abhängt, wann es relativ zu Ihrem Kerntemperaturminimum eintrifft, etwa zwei Stunden vor der gewohnten Weckzeit.
Licht nach dem Temperaturminimum beschleunigt die Uhr; Licht davor verzögert sie
Deshalb hilft derselbe Morgenspaziergang nach einem Ostflug und behindert nach einem Westflug.
FAQ
Warum ist Ostwärts schwieriger?
Weil dabei die innere Uhr vorgestellt werden muss, und der menschliche circadiane Rhythmus etwas länger als 24 Stunden läuft, was das Verzögern leichter macht als das Vorstellen. Westreisen arbeitet mit dieser Tendenz.
Wann sollte ich Licht bekommen?
Das hängt von der Richtung und Ihrem Temperaturminimum ab, etwa zwei Stunden vor Ihrer üblichen Weckzeit. Licht danach stellt die Uhr vor; Licht davor verzögert sie. Das falsch herum zu machen, verschlimmert den Jetlag.
Helfen Melatonin oder Schlafmittel?
Timing und Dosis sind entscheidend, und die Evidenz variiert je nach Präparat und Zuständigkeit. Das ist eine Frage für eine Apothekerin oder einen Arzt, besonders neben anderen Medikamenten.
Wie wir im Vergleich abschneiden
| Feature | Online Tool Store | Ein Papierkalender | Eine kostenpflichtige Gesundheits-App |
|---|---|---|---|
| Richtungsbewusste Lichtzeitplanung | ✓ | ✗ | Generisch |
| Tag-für-Tag-Plan | ✓ | ✗ | ✓ |
| Kein Konto nötig | ✓ | ✓ | ✗ |
| Nichts wird hochgeladen | ✓ | ✗ | ✗ |
Der Planer zeigt, wann Licht hilft und wann es schadet; die Reiserichtung ist es, die die Antwort komplett umdreht.